好壞碳水化合物

    碳水化合物是人體三大營養素，又是人體重要三大熱量來源之一。不過，近年來碳水化合物被污名化，不少人害怕吃碳水化合物，深怕體重升高。它們真是體重、血糖升高的罪魁禍首嗎？

    的確，有一些不好的碳水化合物，但並非所有的碳水化合物都是壞的，許多碳水化合物都很重要，因為它們會變成我們身體的燃料。

    碳水化合物分簡單與複合類

    簡單碳水化合物是不好的，是壞碳水化合物。它們以澱粉和糖的形式添加到加工食品中，這些碳水化合物已經去除了許多必需的營養物質，它會很快被消化、被吸收到血液中並變成血糖，導致血糖飆升。含有簡單碳水化合物的食物包括白麵包、濃縮或精製麵食、強化或精製麵團、糕點、白米等。

    碳水化合物天然存在於植物性食物中，這些通常是很好的碳水化合物，也稱為複合碳水化合物，可促進健康的消化系統和新陳代謝。它們通常富含麩皮和纖維等營養層，使胃腸消化它們的速度變慢，而消化速度不快會使葡萄糖緩慢但穩定地釋放，防止血糖升高。

    纖維澱粉與糖的碳水化合物

    纖維來自植物性食物。纖維是一種複雜的碳水化合物，在消化過程中不會完全分解。相反，它在通過胃腸道時幫助消化其他營養物質；它還可以幫助長時間保持飽腹感，有助防止暴飲暴食。良好的纖維來源自各種豆類，帶有可食用果皮或種子的水果和蔬菜，堅果和各種種子，全穀物如藜麥和燕麥，糙米、意大利麵和全穀物製成的穀類食物。

    澱粉的功能類似於纖維，胃腸消化它們的速度較慢，它們提供維生素和礦物質。澱粉也存在於許多富含纖維的相同食物中：如各種豆類、水果、全穀類、玉米和土豆等蔬菜類。

    糖有兩種形式：天然的和添加的，都是簡單的碳水化合物，這意味着它們都可以被身體快速處理，血糖的突然飆升和隨後的快速下降通常被稱為糖崩潰。我們的機體無法區分天然糖或添加糖。添加的糖有：葡萄糖、果糖、乳糖、蔗糖、甜菜糖、蜂蜜、玉米糖漿等。

    健康碳水化合物的好處

    健康碳水化合物的好處顯而易見，尤其對運動員相當重要。沒有足夠健康碳水化合物的飲食會導致：頭痛、疲勞、軟弱無力、注意力難集中、噁心、便秘、維生素和礦物質缺乏等。

    壞碳水化合物通常存在於“垃圾”食品中，與其減少進食，不如尋找替代品，例如選擇全麥麵包代替白麵包等。健康的飲食最好是：一頓餐中，食物的一半應是富含纖維而不含澱粉的蔬菜，四分之一是澱粉類食物（無論是土豆等蔬菜還是水果甜點），最後四分之一是瘦蛋白。                

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