追求健康生活

    追求健康生活，要學會取得平衡。健康四大支柱指積極樂觀的心態、充足的睡眠、適量的運動、均衡的營養，四樣同樣重要。很多人為了身體健康，嘗試不同的飲食方式，如近年興起的生酮飲食、地中海飲食、168斷食法、生食飲食、低糖飲食等都有追捧人群，回歸原點如何保留食物的營養，才是四大支柱當中提到均衡的關鍵。

    用錯烹調方法令營養素流失就很可惜，嚴重甚至會危害健康，食物中的三大營養素只要過熱烹調，就會產生致癌物。蛋白質類會產生異環胺或雜環胺（燒烤肉類時產生）、油脂類會產生多環芳香族碳氫化合物（炭燒肉類含量特別高）、澱粉類會產生丙烯醯氨（炸薯條、薯片、曲奇等）等致癌物質。

    不同性質的營養素適合不同的烹調方式，例如水溶性維生素及礦物質、葉綠素、維生素C、鉀，不適合高溫加熱及水煮環境，隨着烹調時間越長，營養素流失也越多，應盡可能將烹調時間縮短。

    要減少蔬菜在烹調過程中的營養素流失，有以下方法，洗切過程要先洗後切，若切完再洗的話，營養素溶於水中流失，維生素C易被氧化了。蔬菜烹調用水煮方式，水溶性維生素及礦物質等營養素會流失於湯汁當中，建議用大火快炒，會保留更多的維生素C及胡蘿蔔素，蔬菜用蒸煮也會保留較多營養素。善用鍋蓋會令味道不易揮發，而且蒸氣會帶走水溶性營養素。

    肉類烹調過程營養素的流失，除了當中水溶性維生素外，其他營養素含量變化較少，一般肉類最好採用大火快炒的方法，以減少維生素B1的流失率，可配合蒜蓉快炒，當中的大蒜素更可以促進肉類中維生素B1的吸收。而肉類常用的燉煮方式雖然會令水溶性維生素，但部分蛋白質、礦物質和脂溶性維生素均可融入於湯水當中，例如月子飲食常用魚、雞肉煲湯給媽媽補身幫助上奶。

    要選最有利營養素保留的烹調法就是清蒸，通過水蒸氣蒸熟的食物，原有的分子結構破壞較少，最大程度地保留了食物原有的風味和營養成分。蒸菜三到五分鐘就可以蒸熟，但是根莖類蔬菜、魚肉、蛋需要更長時間。據二〇〇七年美國農業部資料，用蒸煮方法葉酸流失率約百分之十五，水煮法流失率約百分之三十 ；蒸煮方式維生素C流失率約百分之十五，用水煮的話流失約百分之二十五。

    時下更流行以無水煮食方式保留食材營養素，所謂無水煮食就是配合食材本身的水份，用低溫烹調的方式，配合高效傳熱的煲具保留食物鮮味，以食物當中的水分“自己煮熟自己”，這種烹調方法適合用於水分較多的瓜菜及烹調海鮮，更能帶出食物鮮味！

    李慧姸

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