疫後運動恢復原則

    隨着疫情的發展，特區政府公佈已逾五成民眾感染新冠肺炎。在染疫當下，大家除了休息和進行藥物治療外，身體在慢慢經歷五至七天或不等的自身症狀高峰期後，可能會忽略或有意識想慢慢恢復日常運動。但什麼運動適合我們做呢？在感染後的不同的程度、症狀、階段下，又對應可以做些什麼強度的運動呢？以下為大家一一介紹。

    坊間很多說法是：“感染後兩周不要進行運動。”其實，這只是對了一半。筆者建議的是“檢測陰性兩周內可為自己進行簡單的自我評估，不建議即時進行高強度運動”。簡單的自我評估包括如下：

    1. 須清楚對自身基礎疾病的認知，這是大前提。例如有沒有高血壓、心臟病、其他慢性病等，任何年齡的民眾應該對此有所認知，並應遵循醫護的建議。

    2. 簡易測試：日常生活起居活動、連續步行五百米，做這兩件事會不會感到氣促，感到非常疲倦？如果有，建議多作休息或諮詢物理治療師。同時也建議進行坐式胸肺恢復運動，這對肺部功能恢復有明顯的改善——包括：腹式呼吸（圖一）、胸腔擴展運動；如果沒有，則可先由低強度運動開始，每次進行二十至三十分鐘，隔天做，循序漸進地增加運動強度及時間。

    3. 在逐漸適應體能運動時，同時也需要為自己進行另一個簡單的自我評估——“運動自覺強度量表”。這是一個自我感覺吃力程度的量表（圖二），如果你覺得輕鬆，其實對應的則是你在進行着低強度的運動。同時，等級10至11代表當下你的心跳約等於每分鐘100至110下；同理，若你感到吃力，則代表你正進行中高強度運動，並且心跳約在每分鐘140至160下。建議循序漸進的運動強度，可以從最基本的散步開始，在進行二十至三十分鐘散步運動前後，建議進行肌肉伸展運動（圖三至七）。

    4. 有一些運動習慣的人存有一些疑惑，心想停止了兩個禮拜運動，會不會令肌肉量減少。根據一篇二○一九年的研究 (Effects of training, detraining, and retraining on strength, hypertrophy,

    and myonuclear number in human skeletal muscle, Niklas Psilander et al.) 顯示，即使一個月不做訓練，肌肉量也不會有明顯減少。那麼我們在循序漸進的情況下，如何重啟心肺耐力運動、負重運動和有氧運動呢？

    建議可以使用50%原則，即如果你平日在進行五公里跑步或二十分鐘的Tabata / HIIT，即你可以從二點五公里的跑步、十分鐘的有氧運動進行，如果身體對低強度訓練漸漸適應，並想加快回到以往的訓練量，也請慢慢增加到60%、75%，忌操之過急。

    5. 最後，有些簡單的指標可確定訓練水平是否正確（圖八）。

    澳門物理治療師公會 黎智豪

    （註：以上資訊純屬參考，若有進一步問題，請諮詢合資格物理治療師意見。）