健康樂齡“肌”不可失

    球叔是一位七十歲的長者，平時飲食清淡，較少運動。最近他發現自己走幾步就累，還不小心跌倒過兩次，去醫院檢查後，醫生告訴他患上了“肌少症”。球叔很困惑，不是說“千金難買老來瘦嗎”？自己不肥，怎麼還會有問題呢？

    肌少症聽起來有些陌生，這不奇怪，肌少症是最近幾年才得到廣泛關注的長者健康問題。肌少症是指隨着年齡增長，肌肉量減少和肌肉力量下降的現象。根據研究資料顯示，亞洲地區老年人肌少症患病率大約在百分之四點一到百分之十一點五之間，男性比女性更容易患上。四十歲開始肌肉質量每十年下降百分之八，到七十五歲後，這個速度會加快到每十年下降百分之十五。也就是說，隨着年齡增長，肌少症風險會不斷增加。

    肌肉是身體的“發動機”，提供力量和支援，肌肉品質減少會導致體力衰退，增加跌倒風險。一旦跌倒造成骨折，長期臥床將嚴重影響生活質量，甚至縮短壽命。體能衰弱也會導致免疫力變差，更容易患上各種慢性疾病。

    肌少症的自我評估方法

    雙手指環試驗：用雙手食指和拇指連成環狀，圍住小腿最粗的地方。如果小腿圍等於或小於指環，提示肌少症風險分別增加兩倍到三點二倍。（圖一）

    測量小腿圍：用軟尺測量小腿最粗的地方，男性小於三十四厘米，女性小於三十三厘米，就有肌少症的風險。

    風險評估表：使用SARC-F評分≥4分就可能有肌少症。（圖二）

    如何確定患有肌少症

    如果自我評估後懷疑有肌少症，應該去醫院做進一步檢查。醫生會做手握力檢查、步行速度測試，還會用雙能量X光吸收儀（DXA）來測量肌肉品質，從而精確診斷“肌少症”。鏡湖醫院自二○二三年初已正式開展骨骼肌質量檢查以及肌少症的診療服務。（圖三）

    肌少症可防可治

    改變不良習慣：戒煙戒酒，養成好的作息和飲食習慣。

    積極治療慢性病：肌少症與多種慢性疾病息息相關，例如慢性阻塞性肺病、心腦血管疾病、胃腸道疾病、情緒病等等，應在專科醫生指導下積極治療。

    營養治療：提倡均衡飲食，確保足夠熱量和蛋白質攝入，每日蛋白攝入量每公斤一點二至一點五克，吃富含維生素D的食物，還可咨詢營養師，選擇合適的配方奶或腸內營養補充品。

    運動療法：建議每周三至五次，每次三十分鐘以上的中強度運動，包括彈力帶運動、握力器訓練、舉啞鈴、深蹲等阻抗力運動，又或者慢跑、騎自行車、游泳、爬山等有氧運動，平衡訓練、打太極也可以增強體能。如患有慢性疾病，建議在康復治療師的指導下選擇合適的運動類型，避免不當運動造成損傷。

    球叔聽了醫生的建議，開始調整飲食、增加運動，慢慢改善了肌少症症狀。各位朋友，都要記住，保持肌肉健康是長壽的“肌”密，大家一齊動起來，健康樂齡，“肌”不可失！

    鏡湖醫院老年醫學科