抗氧化彩虹Poke Bowl

    每次見到色彩繽紛的食物都令人胃口大開。美國癌症協會推薦彩虹飲食法，將蔬果分類成綠、紅、橙黃、紫黑、白五種顏色，每種顏色都有不同的營養素和對應的保健功效，可以抗衰老、預防慢性病、減少腫瘤風險等。     彩虹飲食法的原則為：每天最少攝取五色蔬果各一份，也建議以原型食物為主，避免過多的烹調，且配合8:2 的攝取原則。（百分之八十不同顏色的蔬果、百分之二十五穀類。）

    紅色食物可以促進消化系統、泌尿系統的健康， 對心血管、細胞、前列腺和免疫系統都有保護作用。抗發炎和抗氧化，並且有效的減緩紫外線對肌膚的傷害。紅色蔬果例如：紅辣椒、紅甜椒、西瓜、紅棗、覆盆子、蔓越莓等等。     

    橙黃色食物針對我們的眼睛、皮膚、心腦血管、免疫力和細胞的健康。葉黃素最為人熟悉，主要在視網膜上針對黃斑部有抗氧化作用，是眼球晶狀體中唯一存在的類胡蘿蔔素抗氧化物。橙黃色蔬果例如： 柑橘類、菠蘿、檸檬、紅蘿蔔、粟米、黃甜椒、南瓜、木瓜等。

    紫藍色食物是日常飲食當中最容易缺乏的，可以幫助我們強化大腦、心臟及腎臟健康，更是一種強效抗氧化物。例如花青素抗氧化、抗發炎的效果非常高，還能促進腦部發育，抗癌和避免神經性的疾病。紫藍色蔬果例如：藍莓、葡萄、蜜棗、石榴、黑木耳、茄子、甜菜、 黑豆等。

    白色食物幫助鞏固骨骼及牙齒的健康，另外可以強化心血管以及維持身體正常的酵素功能。大蒜與洋蔥是最好入菜的基礎食材，富含硫化物，能提升免疫力。白色蔬果例如：大蒜、洋蔥、蘋果的果肉、大豆、白蘿蔔、菇類、椰菜花、山藥等。

    綠色食物幫助強化肺部、肝臟的健康，還可以保護我們的眼睛以及細胞。除了纖維素豐富之外，綠色食物更是保護心血管系統的營養來源。綠色蔬果例如：菠菜、芹菜、羽衣甘藍、蘆筍、奇異果、綠茶，以及香料的迷迭香等。

    要一次過滿足食多種顏色的食物，Poke Bowl （夏威夷蓋飯）是一個不錯又方便選擇，夏威夷文Poke與英文Bowl 的結合，Poke 的意思是削或切片的魚類料理，再搭配主食、大量蔬菜與醬料裝在一大碗裡進食。    

    我最喜歡的是牛油果三文魚刺身糙米飯，有漬三文魚、牛油果、紫蘇、雜錦穀物、番茄仔、毛豆、紅酒醋醃菜，不同顏色的植物營養素滿滿一碗，再配搭豐富奧米加三脂肪酸的三文魚、牛油果，抗氧化、抗炎最佳配搭組合。

    李慧姸

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