肌少症自我檢測及增肌運動

    肌少症的成因

    人體大致由肌肉、骨骼、脂肪及水份組成，每個部位各司其職，維持人體的恆定與健康。隨着年齡增長，肌肉量會逐步減少，同時肌肉的力量及耐力也會隨之下降。

    肌肉量的高峰大約在成年期四十歲左右，從四十歲開始，每十年減少8%、七十歲後更快，每十年減少15%。

    簡單的說，如果五十歲的肌肉量是100%的話，到了七十歲只剩下76%，八十歲就剩60%而已。

    肌肉減少的最大主因是老化，老化的過程中我們的生殖賀爾蒙分泌降低、運動神經元流失及肌纖維數量減少，因而導致肌肉量、肌力及肌耐力下降。

    除了老化因素，身體發炎狀態使發炎物質上升、營養偏差例如蛋白質攝取不足或長期不當的低熱量飲食、活動量降低或臥床等生活形態，以上這些都會導致肌肉生成不易甚至流失。

    肌少症居家自我檢測方法

    方法一：自我評量檢測，評估項目：“亞洲肌少症指標”。

    1. 提舉五公斤重物是否感到困難？

    2. 在房內行走是否困難？

    3. 從床或椅子上坐起是否感到困難？

    4. 爬十級樓梯是否感到困難？

    5. 過去一年跌倒次數。

    判斷標準：○分表示沒有困難，一分表示有一些困難，二分很困難 / 需要使用步行工具 / 沒有他人幫助時無法完成 / 無法完成，五項加總分數若超過四分，可能有肌少症疑慮，必須就醫，透過X光等精密儀器測量肌肉量進行評估。

    方法二：手指測量小腿圍。

    將雙手的食指與拇指圈成一個圓，接着放在小腿最粗的地方。如果圈不起來，表示肌少症的風險較低；若是圈起來還有空隙，則表示有可能罹患肌少症，建議就醫諮詢。

    增肌必做兩類運動

    我們無法改變年齡上升而肌肉量及肌耐力逐漸流失的事實，所以，能做的就是盡可能維持肌肉量及肌耐力或減緩它們流失，適當的運動訓練及足夠的蛋白質攝取是必須的。

    運動訓練方面，包含有氧運動及阻力運動。有氧運動不僅能加強心肺功能，也能提升肌耐力。選擇中等強度的運動也較適合年長者，例如慢跑、散步、健走、游泳、太極拳，建議採取循序漸進的方式增加運動時間，每周至少運動五次，總時間不低於一百五十分鐘。

    此外，若能以有氧運動搭配阻力訓練（肌力訓練），更能有效地增加肌肉質量。可用裝滿水的膠瓶當作啞鈴練習舉重，或是利用彈力帶針對肩膀、肘、大腿、膝蓋等部位進行每十次為一組的重複動作。

    也可以從事“微運動”，爬樓梯取代電梯、坐巴士提早一站下車改為步行，都是很好維持肌力的方式。

    這裏要特別提醒老年人，在運動時要注意自身耐受力及安全性，運動強度及時間一定要緩慢溫和調整。補充蛋白質時也要注意是否有慢性腎臟病問題，若有則不建議攝取過量的蛋白質。

    澳門物理治療師公會  梁嘯丁

    註：以上資訊純屬參考，若有進一步問題，請諮詢合資格物理治療師意見。