精加工食物過度攝入

    當下社會生活節奏加快，人們對飲食的口味追求又越加多樣化，在超市買來一些半成品或加工後的食品，回家簡單一煮，就是一頓美味的飯菜，又好吃又省時間。最關鍵一點，還是天南地北的美味唾手可得，豈不樂哉？不過，營養學家也持續提醒大家，不要攝入過度加工的食物。

    據專家認為，攝入過度加工的食物，可導致慢性疾病的發生，這是一個病從口入的典型例子。可是，加工食物已大行其道，是生活中不可缺少的一環。也不是絕對不能接觸，甚至某些加工處理必不可少。一些加工能使食品更安全，例如牛奶經巴氏殺菌法處理，有害細菌能被消滅。而經過發酵的酸奶，可以幫助提高奶的健康程度。

    的確，如何挑選加工食品是很有挑戰性的。到底甚麼是加工食品？

    加工食品是那些在某種程度上改變了食物原始形態的食品。有些食物僅是被切碎、冷凍了，或從它們身上去掉了不能吃的部分，像堅果的殼，這種類型是最小程度的加工。但一些加工食物，是往裡面添加了一些成份，例如麵包或用鹽醃製的蔬菜。而那些精加工的食品，則是要經過更複雜的加工工序，常意味着無法識別原材料了，它們往往會被添加一些防腐劑、油、糖、鹽、色素和調味劑等，我們所説的“垃圾食品”通常都會含有這類成份。市面上的精加工食品有很多，包括香腸、泡芙、甜甜圈、披薩、餅乾、蘇打水等。

    專家口中有害的、過度加工的食品，通常指的就是精加工食品。因為它們的加工過程通常會損耗食物的營養物質，還會産生有害物質（如反式脂肪）或添加大量不健康的成份，如鹽和糖。食用大量精加工食品會增加慢性炎症、慢性疾病（如心臟病、糖尿病、炎症性腸病、肥胖和癌症）和早死的風險。

    有些健康食材經過過度加工後，損失的營養成份往往是大家最容易忽略的。比如，維他命B12的缺失。這是一種水溶性維他命，最重要的功能體現在血液和神經系統中：它具有促進體內紅細胞發育和成熟、維持正常造血的功能；參與神經組織中脂蛋白的合成，維護神經髓鞘的代謝與功能，維持正常神經系統功能；促進葉酸在細胞內的轉移和貯存；促進蛋白質合成和核酸的生物合成，並參與某些氨基酸的合成過程，具有活化氨基酸的作用；同時參與了脂肪酸的合成和能量代謝。嚴重缺乏維他命B12，患者會上下肢出現肢端麻木及感覺異常、共濟失調，還會視覺異常、出現慢性疲勞綜合徵、記憶力下降、四肢震顫，甚至有可能併發情緒障礙或抑鬱症狀，也有可能導致貧血和胃腸功能紊亂。維他命B12缺乏還可能與老年痴呆、衰老和認知能力下降等疾病的發生或嚴重程度相關，又影響體內蛋白質的合成。兒童缺乏維他命B12時，其生長發育將會受到影響。

    一般來説，我們很容易識別精加工食品，它的成份列表是很長的，常出現在熟食店和麵包店的貨架、冰櫃、冷藏區等地方。常見的精加工食品包括即食食物和配菜等，很多零食也是精加工食品。

    有時候精加工食品看似健康，例如水果味酸奶、凍湯、即食意大利麵、燕麥棒、果汁、早餐麥片、低脂沙律醬、調味品、黃油替代品、低鹽餅乾、果醬等，實則不然。識別精加工食品，第一步就是學會閱讀食品上的成份表。如果您看到許許多多化學物質和您沒有了解過的特殊成份，那這種食物可能就是精加工的。所以，我們要選擇一些配料清單盡可能短的食品。

    避免精加工食品是很難的，特別是當你在外工作或活動時，只想快點找到一個杯麵、三明治或雞肉香腸裹腹。偶一為之，可以接受，但長期攝入，絕對不健康。

    因此，我們要限制食用精加工食品的次數，而且也要注意看營養成份表。例如，一份雞肉香腸的含鹽量最好低於二百毫克。記住，限鹽限脂。女性每天攝入的添加糖不要超過二十四克，男性每天不超過三十六克。

    我們還要盡可能多地吃完整的、未加工的食物，例如蔬菜、豆類、水果、堅果。當然，學會科學地搭配各種食物，也是非常重要的。       

    譚健鍬