減緩睡眠呼吸暫停有方法

    “一人鼻鼾、全家徬徨！”乃去年方東昇主持的兼具知識性、趣味性與啟發性的無線電視節目《好睡好起》的金句也，患了阻塞性睡眠呼吸中止症(Obstructive Sleep Apnea, OSA)的陳老板那驚人的睡眠錄影片段，令人至今記憶猶新。

    預防OSA通常採用氣道正壓(PAP)無創呼吸機輔助、口腔矯正器，或在某些情況下進行手術；但在治療的同時，我們還可以透過一些好的生活習慣方式，放棄某些不好的習慣，幫助減輕OSA症狀並提高整體睡眠品質。

    控制體重：正像節目中方東昇所說，超重或肥胖是OSA的原因之一。醫生指當肥胖或超重時，僅減輕百分之五的體重就可以減輕OSA症狀，甚至完全消失。建議人們調整飲食、進行更多活動以及獲取心理支持資源，目標是每周減掉一至兩磅。

    經常鍛煉身體：OSA引起的夜間呼吸暫停，會導致大腦和身體缺氧。專家指出，運動可以減輕這些症狀，並提高人們的注意力、記憶力和決策能力；運動還可以減少頸部脂肪，從而降低患有阻塞性睡眠呼吸中止症的機會，因為頸部額外的壓力會損害氣道的氣流。設定每周一百五十分鐘的運動目標，配合自己的工作生活方式進行運動時段分割。

    停止吸煙：我們都知，吸煙對健康有害，如果患有OSA，吸煙更會產生特定的有害影響，因香煙中的尼古丁，能放鬆上呼吸道的肌肉，這直接導致OSA的症狀；尼古丁還會引致上呼吸道組織發炎，影響呼吸和睡眠質素。

    避免飲酒：酒精能影響情緒，令大腦的活動減慢，並放鬆身體的肌肉，這會加重OSA打鼾和呼吸暫停的症狀。所以飲酒後，睡眠時呼吸停止常會持續更長時間，並且更頻繁地發生。

    安眠藥：安眠藥會使阻塞性睡眠呼吸中止症狀惡化，因該類藥物可以使人鎮靜，使氣道周圍的肌肉放鬆，這會加劇打鼾和呼吸暫停。所以，最好先採取運動、放鬆技巧、冥想靜坐等方式助眠，將藥物排在最後，所有方法試過後無效，才可在醫生指導和監測下服用安眠藥物。

    嘗試舌頭練習：口腔和喉嚨的特定肌肉運動，可以減少打鼾並改善OSA。用舌尖從牙齒向後沿上顎滑動、盡可能遠地伸出舌頭，以及在口腔中向上和向下按壓舌頭，這些練習，可以強化有助於保持呼吸道通暢的肌肉。

    睡眠姿勢：仰臥時，舌頭和軟顎靠在喉嚨後部易阻塞呼吸道，肥胖及尤其頸部脂肪多者可改為側睡。有些人會很難側臥，可嘗試使用枕頭以大約六十度的角度支撐軀體，來保持側睡並防止身體滾動。

    某些健康狀況：心臟衰竭、二型糖尿病和高血壓，可能會引發OSA症狀或使症狀惡化，應遵醫妥善治療和處理任何可能導致OSA惡化的醫療問題。

    某些藥物：導致OSA惡化的藥物包括：治療焦慮、失眠並預防癲癇發作的苯二氮平類，預防癲癇發作的巴比妥類，抗過敏的抗組織胺類，治療憂鬱、焦慮、失眠和慢性疼痛的抗憂鬱類和鴉片類止痛藥等。為確保OSA不會惡化，與醫生一起探討，也許可以改用另一種治療方法。

    睡眠衛生：睡眠衛生是指為增加獲得良好睡眠的機會，而營造的一系列做法和環境類型。最重要的方法之一是每天在同一時間睡覺和起床，這樣身體會建立規律的睡眠時間表；還應該保持臥室黑暗並且沒有電視等干擾物，睡前遠離3C產品，3C電子產品的藍光會影響褪黑激素的分泌，若觀看需要動腦、較複雜的影片或吵雜的音樂，也可能讓大腦無法放鬆，進而影響睡眠品質。因此睡前應盡量避免使用手機或觀看過於刺激的影視作品，讓大腦可以做好睡眠的準備；防止口乾或鼻孔乾燥，必要時使用加濕器保持空氣濕潤，並保持卧室空氣流通和床鋪涼爽，以促進優質睡眠。

    當然，管理OSA的最佳方法之一是專科醫生，因醫生可以確保OSA的治療正常進行、監控OSA的進展，並提供適合的獨特建議，以減輕OSA症狀。但在治療的同時，我們自己可以透過一些好的生活方式並放棄某些不好的習慣，以幫助減輕OSA症狀，並提高整體睡眠品質。

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