健康飲食小貼士

    油脂及堅果種子類食物篇

    健康飲食就是均衡飲食，油脂過多會增加患上肥胖、心血管疾病、高血脂症、癌症（如乳癌、大腸癌、胰腺癌等）的風險。為健康着想，應正確選擇油脂及堅果種子類食物。

    油脂及堅果種子類食物主要提供熱量和脂溶性的維他命，一般來說，每一種天然油脂都存在不同比例的飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，含飽和脂肪酸較高的油脂如豬油、牛油、椰子油、棕櫚油及完全氫化後的植物油等，在室溫下呈固體，可稱為“脂肪”。大部分植物油如花生油、大豆油、亞麻籽油、芝麻油等，含較多不飽和脂肪酸，在室溫下為液體，可稱為“油”，攝取過多的飽和脂肪酸較不利於心血管的健康。一些醬汁或醬料如鮮奶油、沙律醬、植物牛油、花生醬、芝麻醬、沙茶醬等含有大量油脂，還有在生果店常見的牛油果也含有大量的油脂，所以使用這些醬料和食用牛油果時應計算在每天建議油脂攝取的份量內。

    而富含不飽和脂肪酸的植物油可作為油脂來源，維持原狀態的堅果種子食物除含較高不飽和脂肪酸外，還有各種豐富的營養素和植化素，所以建議每天以一份的堅果種子食物取代一份的油脂。根據《一般澳門居民飲食指南》按熱量不同建議每天進食三至七份的油脂及一份的堅果種子。

    居民可參考以下資訊實踐健康飲食：

    一份的油脂及堅果種子類為——一茶匙（約五毫升）各類植物油及牛油；一茶匙醬料（如芝麻醬、沙律醬）；一湯匙（約十五毫升）較大粒的堅果（如開心果、無殼核桃、腰果）；兩湯匙較細粒的堅果種子（如瓜子、帶殼花生）。

    適量攝取油脂和堅果種子類：

    食材選用——減少使用飽和脂肪酸含量高的食物如豬油、牛油、棕櫚油、椰子油等；減少使用含反式脂肪的食物如植物牛油、起酥油等

    烹調食物時——選擇油量較低的烹調方法如蒸、煮、燉、鹵、燜、涼拌、汆等，避免使用油炸、炒、煎等；使用有刻度的量具添加油或以抹油的方法代替直接倒油烹調；可預先將油與水混合到有刻度的容器中，使用前搖均勻；去除食材的皮和肥肉；使用食物中的油脂烹調；盡量避免勾芡和裹粉；少用含油脂的調味料如沙律醬、沙茶醬、芝麻醬等；自製天然低脂的調味料；分切食材時切大塊比小塊較好，因為小塊食材會吸附較多的油；肉類或較難熟的食材可預先“汆水”再進行烹煮；多利用蔬菜煮湯，減少使用肉類食材；使用用油量較低的烹調工具如電焗爐、微波爐、電烤箱等。

    疾病預防及控制中心  健康促進處