重啟運動由此起

    運動的好處已眾所周知，體能活動只要定期鍛煉，就有助於管理體重、增强心肺功能、穩定身體指數、提升睡眠質素及改善情緒等，運動的好處多不勝數！

    節日聚會你有否聽到親友說：“吃完大餐再減肥”、“新冠復陽後行路不如以前”、“年紀漸長，睡眠質素下降”、“工作壓力大，身體開始出現毛病”你有同感嗎？其實以上的困擾，就正正是前面提到的定期運動鍛煉可幫忙！

    不管你因什麽原因暫停了或從未開始建立規律的運動習慣，現在就可以隨時啟動了！世界衛生組織建議成年人每周最少做一百五十至三百分鐘中等强度的帶氧或相若的劇烈運動。

    聽起來疑似遙不可及的目標，其實分開計，逐少逐少加上去就能不經意地達到。無論能做多少都已經是一種進步，我們一起開始吧！

    啟動八式：

    一、要持之以恆地進行，運動時間、地點必須要方便及舒適。可以多嘗試不同種類，找出自己喜歡的活動。可選擇包括帶氧、非帶氧，負重訓練等比較全面的練習。再配合自己舒適的時間、地點。無論是户外、健身房，甚至家中都可以是一個好選擇。

    二、開始時易以“慢”及“少”起步。如今天做了五分鐘或做了十次，明天若身體沒有異樣，就慢慢增加，反之可減。只要不急進，受傷風險就可減低。

    三、生活中一小步一小步加上去。日常行路可以稍微加緊腳步，以急步行來提升活動量，或在許可情况下選擇行樓梯，減少用電梯上落，一點點地累積起來。

    四、別忘記運動前後的休息與伸展。運動量過大或太劇烈有機會引至肌肉不適應，延遲性肌肉痠痛可能於運動後十二至廿四小時出現，有機會持續三至四天，按摩肌肉及伸展可以加速肌肉的恢復。讓疲倦的身體有足夠的休息後，就能有更好的表現。

    五、生活習慣調整配合規律訓練。充足睡眠、均衡飲食能讓身體在運動時發揮得更有效率，健康進步得更快。

    六、加入社交歡樂元素。邀請友人同行、參加社區運動班、活動後相約玩樂節目等，可以令運動變得富有獎勵性，更能感染身邊人。亦可利用手機應用程式、如計步器，目標設定的功能去添加運動的趣味性。

    七、運動安全。注意環境安全以及姿態正確是首要的，每次最好只添加一樣新的元素或動作，以免身體負荷過多。

    八、運動前請衡量健康狀况。有疑問時向相關醫護人員查詢。運動基本的安全措施，如防曬、補充水分等亦不能忽視。

    重啟運動謹記量力而為，循序漸進，以持之以恆地心態去提升健康。若運動過程中有任何不適或不確定，請與相關的醫療人員聯絡。試試從以下四組運動開始：

    側踏步（圖一）：雙手提起，雙腳站立，右腳側踏同時雙手大開，重複三十秒，左邊再重複。可按個人情况速度加快或時間加長。加强版：側踏同時下蹲。

    後踏步（圖二）：身體直立，雙手放於身旁，左腳向後踏步，雙手向頭頂伸展，重複三十秒，右邊再重複。可按個人情况速度加快或時間加長。加强版：腿向後空中踢起時不着地，來回時腿保持在空中。

    扶牆挺身（圖三）：雙手放牆上，身體微微向前傾，體重壓向牆壁，手肘重複彎曲及伸直，重複五至十次。可按個人情况增加數量。加强版：身體向後腿一步，前傾幅度越大，上肢用力就越多。

    手提水樽（圖四）：雙手各拿一個大小適中的水樽，入水量可自行調節。雙手抬起至與肩同齊，雙肩向後畫圈，做十次，雙手放下再重複三組。可按個人情况加减運動量。加强版：可添加水樽的水重量，或加快旋轉速度。

    澳門物理治療師公會    

    黃詠欣

    （註：以上資訊純屬參考，若有進一步問題，請諮詢合資格物理治療師意見。）