深蹲運動的好處

    深蹲是一種高強度、高衝擊力的負重運動，有助於增加骨質密度（即骨骼的強度），這有助於降低骨質疏鬆的風險並促進長期骨骼健康，這對每個人都很重要，尤其是對處於更年期或接近更年期婦女來說，因高達百分之二十的骨質流失發生在停經後的頭五年內。更強健的肌肉、關節和骨骼都有助於保護我們免受傷害——而且不僅僅是在運動時，蹲下的動作模仿了坐和站等日常動作，這增強了人們有效執行這些活動的能力，並降低了受傷的風險。

    那如何正確做深蹲呢？首先，重要的是：“在整個運動過程中，保持頭部朝前、挺胸、核心肌群參與其中”。

    深蹲的基本步驟如下：站立時雙腳與肩同寬，腳尖稍微向外。鉸接臀部並將臀部向後推，就像坐回椅子上一樣，這個動作可以調動臀肌和腿筋，有助於保持平衡。深蹲時保持膝蓋打開，不要讓它們向內塌陷（即膝蓋外翻）。彎曲膝蓋降低身體，確保挺胸、背部挺直。目標是降低臀部，直到大腿與地面平行，保持膝蓋與腳趾成一直線。如果腳踝有足夠的活動能力，那麼膝蓋可以延伸到腳趾之外，將體重放在腳跟和中足上，而不是腳趾上。保持脊椎中立，防止下背部拉傷，不要過度彎曲或拱起背部，並調動核心肌肉來穩定脊柱。在不影響體形、在靈活性允許的情況下，蹲得盡可能低。一旦達到想要的深度，透過腳跟推動身體回到起始位置，蹬着地板上推身體，並調動臀肌和股四頭肌，同時伸展臀部和膝蓋。透過重置姿勢和對齊方式，為下一次重複深蹲做好準備。以一致的形式和技巧完成深蹲的一組動作，並且深蹲時要配合呼吸！下降時吸氣，向上推時吐氣，這種呼吸模式有助於穩定身體的核心，並將氧氣輸送到肌肉。

    為了避免運動傷害，保持正確姿勢很重要，以下是在深蹲過程中易犯的一些最大錯誤以及如何避免這些錯誤：

    開始時不要蹲得太低：如果由於行動問題而無法與地面平行，則在自己的運動範圍內進行鍛煉，隨着時間的推移，力量和活動能力都會提高，此時蹲得更深並低於平行線才是安全的。

    小心膝蓋：可在大腿上部綁上帶子進行深蹲，這會提示保持大腿正確的位置並避免膝蓋外翻，這也有助於進一步發展臀肌。

    控制好動作：在深蹲的最低點，調動肌肉將自己抬起來，避免彈跳或依靠動力將自己拉起來。

    鍛煉行動能力：深蹲可以提升我們的活動能力，提升活動能力也能提升深蹲能力。透過提高腳踝、臀部和胸椎的靈活性和活動性來優化深蹲技術並降低受傷風險，泡泡球軸滾動和靜態伸展可以幫助緩解這些區域的緊繃感。

    如果疼，就停下來！疼痛是我們的身體告訴我們出現問題的方式。如果感到劇烈或持續疼痛，建議求診醫生或諮詢運動專家。

    無論是由於行動問題、受傷還是全身不適、行動能力有限者，為確保安全性和有效性，可嘗試這些改良的深蹲方式：

    半蹲：部分深蹲，我們不必一直深蹲，只需將自己降低到自己覺得舒服的深度，待獲得的靈活性和力量越來越大，就可以蹲得越深，這樣可以降低不適和受傷的風險。

    輔助深蹲：深蹲時輔以一些額外的支撐，如抓住堅固的椅子、欄杆或懸掛訓練器以增加平衡和穩定性，這還可以減輕下半身的一些負擔，使運動更容易。

    箱式深蹲：當我們剛開始深蹲時，可能很難知道應該蹲多深，這會讓我們面臨受傷的風險，箱式深蹲既提供了一個身體目標來幫助我們測量深度，又能讓我們的顧及姿勢。要做箱式深蹲，先站在堅固的箱子或長凳前，蹲下直到臀部輕輕接觸物體，然後，慢慢回到起始位置。

    靠牆深蹲：為了幫助保持正確的姿勢，並防止向任一方向傾斜太遠，嘗試背靠牆進行深蹲，這種改良還可以幫助提高深蹲技術並促進更好的深蹲姿勢。

    腳跟抬高深蹲：進行高跟深蹲時，在腳跟下方放置一個小的高架物體，例如配重片或楔子，這可以幫助腳踝活動受限者更舒適地進行深蹲，它還可以更好地對齊並減少膝蓋或腳踝的壓力。

    像任何運動一樣，深蹲也需要練習。隨着力量、靈活性和活動能力的提高，深蹲能力也會提高；隨着時間的推移，我們會發現自己能夠蹲得更深，可以在混合中添加一些變化，甚至逐漸過渡到更複雜的版本，例如：槓鈴深蹲、保加利亞分腿深蹲、高腳杯蹲下、深蹲跳等。為了確保姿勢正確且不會受傷，認識自己的身體狀況，僅選擇適合自己的健身和活動水平至關重要；有機會的話最好諮詢健身專業人士或物理治療師，他們能夠根據個人目標和健身水平提供個人化的指導和建議。（下）

    閏  章