正念減壓強化身心

    近年來，正念（又稱“靜觀”）對身心健康的重要性獲得廣泛關注，大量科研證實它能帶來的益處包括：緩解壓力、穩定情緒、降低焦慮、減輕疼痛、提升專注力、記憶力和免疫力、預防失智症，還可改善睡眠障礙、飲食失衡、人際溝通能力等，堪稱為一生必修的生活管理術及心靈體操。

    很多人一聽到正念，便會聯想起正向、正面思考，認為正念就是教人怎麼轉念和減少負面情緒，並將它與冥想、禪修劃上等號，這皆是對正念存有些誤解，以下就為大家介紹正念並揭開其神秘面紗。

    正念減壓的起源

    正念雖帶有“正”字，但實則與正向、正面思考無關，它是指有意識地覺知當下身心與環境，其英文原文“mindfulness”，意指“保持留心的狀態”。簡言之，正念二字是指“正視”當下的“念頭”，重點在於專注於當下、不批判。

    正念最早源自二千五百年的傳統佛法，佛教的“八正道”裡提到正念，意即清淨的意念、不生邪念。而如今所講的正念則始於一九七九年，美國分子生物學博士喬 · 卡巴金(Jon Kabat-Zinn)結合東方禪修與西方身心醫療理念，在麻省大學醫學中心創立的正念減壓課程(Mindfulness Based Stress Reduction,MBSR)，為一套心智訓練系統。

    起初，正念減壓多應用於身心科、精神科領域，許多焦慮症病患在練習這套減壓技巧後，情緒起伏大為緩和，後來也應用於憂鬱症、失眠等情況。背後的原因在於，有研究顯示，正念有助維持交感神經平穩，並增加副交感神經作用，故可幫助患者穩定情緒，繼而也可改善失眠、頭痛、腸胃不適等壓力症狀，對身心健康、人際關係和工作表現皆有助益。

    時至今日，正念已被廣泛應用於醫學、心理學、運動、教育、企業管理等領域，也衍生出正念飲食、正念溝通等概念，幫助人們減輕壓力、緩解憂鬱或焦慮、增強幸福感、提升工作或學習效能。

    實踐正念的方法

    要實踐正念，具體方法就是專注於當下，從身體的感受到呼吸，每一個動作都要仔細體驗、覺察，讓身心逐漸平穩下來，不跟隨念頭、情緒或外在變化而波動。

    除了靜坐之外，包括觀察呼吸、瑜伽伸展、靜觀步行，甚至進食、喝水、刷牙、洗澡等每天的例行公事，都可以是一種正念練習。例如：步行時留意腳底與地面的接觸、喝水時感受水溫和水流、洗澡時觀察水流以及感受水溫等。

    值得一提的是，練習時若靜不下心來，也很正常，毋須壓抑煩躁的情緒。因為正念練習並不要求心如止水，也不等於放空，其關鍵在於每一個練習都在貫徹“一次專注做一件事”，並藉由打開五感，來觀察與接納身心細微的感受與變化。一旦發現自己分心，心裡冒出各種念頭和情緒時，就只管正視它們、不批判，集中精神觀察呼吸，再慢慢將注意力帶回到當下便可。

    此外，練習正念後，情緒依舊會有高低起伏，但不同的是，掌握正念技巧後，我們有能力不被念頭和情緒劫持，能夠在短時間內讓內心回歸平靜狀態。情緒穩定了，許多壓力症狀自然能得以緩解，隨之而來，也會更有彈性、心態更健康地應對人生的無常與考驗。

    竹  子