正視久坐風險

    隨着科技和城市化發展，我們不再需要像古人般耕作或勞動，有愈來愈多靜態生活的時間。在學校、家中、工作場所，從城市人每天八小時以上的學習生活或辦公室工作，到乘搭交通工具的通勤時間，乃至晚間坐在沙發上看電視和滑手機的消閒娛樂時光，無一不在椅子上度過。殊不知，在這份“安穩舒適”背後，竟藏着重大健康危機。

    所謂靜態行為（Sedentary behavior）是指坐着進行、能量消耗只是稍高於休息狀態的低能量消耗活動，包括坐着看電視、桌面工作（如打字）、閱讀、聽音樂、乘坐汽車等。根據《2020年澳門市民體質監測報告》資料顯示，本澳成人每天坐姿活動累計時間超過九小時或以上者分別為男性25.2%及女性30.4%，每日坐姿時間達六至九小時的男、女分別佔42.8%、41.6%，說明本澳成年人每天坐姿時間較長。這種久坐的生活模式稱為靜態生活模式（Sedentary lifestyle）。不少研究證實，久坐少動的生活模式對健康來說是一個獨立危險因素，會引致多種慢性疾病，如肥胖、糖尿病、心血管問題、癌症、血栓栓塞、腰椎問題、痔瘡等；而即使是對有足夠運動量的人士來說，久坐仍會妨礙代謝，其影響之深遠讓人不得不提防。

    然而問題是，生活中我們總要面臨上學、上班、交通出行等問題，又該如何避免久坐？研究指出，中斷持續坐着的時間及參加體能活動能有助減低久坐少動帶來的健康風險。其中，中斷持續坐着在日常生活中不難實踐，如簡單地從坐着轉變成站立、踏步、短距離步行等已能運動肌肉，身體亦會在骨骼肌脂蛋白脂酶的作用下會讓血漿內的三酸甘油脂分解產能，從而有效處理脂肪和膽固醇等代謝問題，運動亦有助提升身體對胰島素的敏感性，促進肝臟細胞和肌肉細胞將葡萄糖轉化，保持血糖穩定。

    目前，莘莘學子在校內有固定的體育課時，以保障孩子們能獲得最基礎的體能運動時間，且每節課中間以小息相隔，有利孩子離座走動；對於職場人士，以往特區政府亦推出“起來 · 鬆一鬆”計劃，通過“114工間操”短片來提醒人們每天早上十一時及下午四時分別進行十五分鐘運動，以中斷連續坐着的時間，有助促進健康。長時間久坐的在職者如工作許可，應盡量在每小時站起來一次，或離開桌子活動踱步一小會；使用電話時不妨以站立姿勢講電話；若到其他就近的樓層進行會議時，不妨以行樓梯代替乘搭升降機；午餐後也可爭取散步時間等。在乘搭交通工具時，不妨提早出門，早些在前一個車站下車，步行前往目的地；久坐時也提醒自己應不時更換坐姿，或在不影響他人的情況下做小幅度的提腿或一些足踝轉動的運動。在家中，我們不妨限制每天坐着使用電子產品的時間，在看電視或廣吿期間站起來做伸展運動或踱步，嘗試站着進行特定日常家務（如疊衣服）等。

    世界衛生組織建議，成人每星期應至少有一百五十分鐘的中等強度有氧運動，如快走、游泳、騎單車、跳舞等，適度的運動能提升心率，讓呼吸加快，身體更溫暖或發汗等。如何判斷我們所進行的運動已達中等強度有氧運動？那便是運動時發現自己仍然能說話，但不能唱歌。

    雖然久坐的危害並非一朝一夕能顯現，它也不會馬上致命，卻能悄無聲息地引致多種慢性疾病，令生活質量下降，同時也會增加全因死亡率。因此，切勿輕視在生活中這些微小的改變，我們從久坐中每一次短暫的站立，都是對抗久坐風險和慢性疾病的精良武器！

    李芷縈