你在享受優質早餐嗎？

    假如問你“不吃早餐的危害”，你大概會說“容易低血糖，頭暈眼花無力”“容易患膽結石”之類，其實，不吃早餐還會增加2型糖尿病和心血管疾病的患病風險。可是，中國營養學會發佈的《中國居民早餐飲食狀況調查報告》發現35%的被調查者做不到天天吃早餐；55%的人早餐品種單一。早餐，不僅要天天吃，還要吃得合理和豐富。

    有一些早餐方式，你可能經常享用，但實際上並不健康！

    比如白粥配麵包。這是典型的碳水加碳水，營養單一。每天早上，身體的皮質醇都會升高我們的血糖，在這時再吃雙份碳水化合物，血糖自然飆升得難以接受，不管是不是糖尿病患者，這樣都不合理。

    有試過豆漿配油條？豆漿可補充蛋白質和大豆異黃酮。但油條是典型的碳水+ 脂肪，不僅熱量高（一根油條的熱量就高達386大卡，相當於3碗米飯），高溫油炸的製作過程中還會産生致癌物質。最好將油條換成雞蛋蔬菜餅，同時在豆漿裡加點穀物、薯類，以增加碳水和鉀。

    牛奶加雞蛋，聽起來不錯，此乃優質蛋白 + 優質蛋白的組合，減脂的人短期這樣吃可以，但不能長期如此。這兩成份功能重複，且完全沒有主食（

    如穀類碳水化合物），容易低血糖，使大腦缺乏能量，一早就犯睏，令注意力不集中。

    牛奶加麵包可能是你的理想搭配？這是優質蛋白 + 碳水，依然美中不足。牛奶是好東西，但麵包含有很多糖和油，熱量高，營養價值其實不高。可以把麵包換成葷素搭配的包子，再配上一份蔬菜沙律。

    早餐吃得好，不僅能開啟精力充沛的一天，而且對長遠健康有利。那麼，健康的早餐是什麼樣呢？有人列舉出一份清單：一碗紅豆粥、一碗燕麥牛奶、兩片全麥麵包、一個雞蛋、一個橙，這份早餐，和膳食指南推薦的早餐搭配理念一致，但對大多數上班族而言太複雜了，對老人而言，又似乎太多。

    簡而言之，一份健康的早餐通常由四個部分組成，首先包括：一份優質的穀物主食，可提供能量，促進代謝，控糖還不長胖。但是前提需要粗細搭配，多吃全麥點心、全麥麵包、非即食燕麥片、蕎麥麵、雜糧粥、玉米、薯類等。

    其次要一份肉或蛋。魚蝦、瘦肉、蛋類都屬於優質蛋白，可以換着吃。如時間來不及，一個煮雞蛋也可。時間充裕可選擇輕加工就能烹飪熟的低脂肉類，如微煎一塊雞胸肉。

    第三要一份奶或奶製品。牛奶、酸奶、芝士都可以。膳食指南建議，我們每天奶量要達到300至500ml。注意要選擇真正健康的奶，不要什麼果汁奶，那些都是乳飲料，實際是糖水，並不健康。

    第四要一份蔬果。這可補充維他命和膳食纖維。蔬菜大約150g左右，可選擇簡單的炒菜或涼拌菜，沒有時間做菜可生吃番茄或黃瓜。水果就吃一個拳頭大小，像蘋果、橘子、藍莓等都可以。如果再吃些松子、杏仁之類的堅果就更好了。

    澳門人無論怎麼忙都好，大多會吃早餐的，加上澳門素有亞洲美食天堂之譽，我們大多數情況下都不會吝嗇嘴巴。茶餐廳更加是我們常去的地方。可是早餐往往暗藏好多食物陷阱，大家要留意！許多心腦血管疾病往往都是因為長期飲食不合理導致。

    提到早餐最常的供應地茶餐廳，相信大家隨即會想到菠蘿油、火腿肉、西多士等美食，但這些食物大多含有大量飽和脂肪和反式脂肪，長期進食會令體內的壞膽固醇(LDL)增加，繼而令人們患上冠心病的風險提升。這裡提到的壞膽固醇，就是冠心病常見的大敵，也是醫生着重關注的指標。

    牛油果、燕麥、麥皮等食物已被證實有助降低體內的壞膽固醇，大家可以因應需要加入到日常飲食中。

    除此之外，很重要的還有膳食纖維。通常腸胃無法消化膳食纖維的都已是終末期病患或老年患者，而很多三四十歲的人還是可以攝入膳食纖維的。小白菜纖維比較多，要咬和咀嚼，可換成小黃瓜、冬瓜，一樣是蔬菜，但比較軟嫩，容易入口。

    奶類富含鈣質，對心血管疾病預防也有幫助。如乳糖不耐受，容易胃腸脹氣或腹瀉，可改無乳糖奶粉，或用芝士、酸奶代替，而且記得不要空腹喝。牛奶可用慢喝、少喝來逐漸適應。

    譚健鍬