幫助入眠  改善失眠

    睡眠是人體的自然療癒機制，能使人在疲勞一天後，修補白天所消耗的能量。更重要的是，它能幫助大腦排出堆積的老舊物質，並增加免疫細胞的產量，保護人體免於感染。

    研究指出，慢性睡眠不足的人即使打了流感疫苗，也很難產生抗體，染上感冒的幾率亦更高；相反，睡眠充足則可降低罹患心血管疾病、糖尿病、抑鬱症、失智症、慢性疲勞症候群等風險。

    本來睡眠是自然發生的人類行為。然而在現今緊張高壓的社會環境中，越來越多人逐漸失去健康、自然而然的睡眠。若是此一現象持續未能緩解，便會演變成失眠。

    幫助入眠七訣竅

    以下七個訣竅有助於提升睡眠品質，讓人一覺好眠。

    一、打造規律的睡眠習慣。每天盡量在相同的時間起床、就寢，建立屬於自己的生理時鐘。對於一個健康的成年人來說，睡眠時間建議至少七小時。大多數人不需要超過八小時的睡眠時間，已足以休息得很好。

    二、充分沐浴清晨的陽光。當太陽的光線進入眼睛，會經由神經訊號，使人體在十五小時後分泌促進睡眠的褪黑激素，自然而然就想入睡。

    三、每天進行適量運動。運動能釋出減少壓力的腦內啡，使人晚上更容易入睡，睡眠品質也會更好，但需避免睡前進行劇烈運動。

    四、注意飲食、留意咖啡因與酒精。別在太餓或太飽的情況下就寢，尤其要避免睡前三到四小時內大吃大喝，這可能會讓人睡不着。此外，咖啡因與酒精都會干擾睡眠。

    五、營造良好的睡眠環境。保持睡房通風，在安靜、清爽、陰暗的房裡就寢，床鋪需保持舒適。黑暗會向大腦釋出“現在是夜間”的訊號，並刺激褪黑激素的分泌。

    六、睡前避免接觸藍光。手機、電腦的屏幕發出的藍光是一種強烈的可見光，能透過視網膜直接刺激大腦的視交叉上核（Suprachiasmatic Nucleus，調節生理時鐘的中樞結構），讓大腦清醒過來。換句話說，藍光其實是個沒有聲音的強力鬧鐘，故睡前應盡量避免接觸它，以防影響入眠。

    七、就寢前讓腦筋放鬆。睡前從事靜態活動，例如閱讀或聽紓緩的音樂，能增進放鬆的節奏。另外，把明天要做的待辦事項寫在紙上，這樣也可以消除顧慮，大腦會更容易放鬆。

    改善失眠的妙招

    如果在床上躺了二十至三十分鐘仍然沒有睡意，就先起床去做別的事，像是喝杯熱牛奶、點香薰精油等，靜待睡意來臨。若然過了一會兒，依然無法入睡，那就待在黑暗的環境裡，躺在床上閉目養神吧。這樣一來，大腦和身體就能獲得休息。一直焦急地想着“要趕快睡”，反而會更緊繃而難以放鬆。

    在此，分享一個能快速入眠的妙招——“4-7-8呼吸法”，其源自於印度瑜伽的呼吸調節法，由美國哈佛醫學博士Andrew Weil所創，用來治療失眠、焦慮與情緒障礙患者。根據臨床治療效果，有病患在熟練後，最快一分鐘內便能入睡。

    這套呼吸法的具體步驟如下：先以舒適或自己最容易入眠的姿勢躺下，閉上眼睛；然後用鼻子安靜地吸氣四秒，憋氣七秒，再吐氣八秒；吐氣時噘嘴，慢慢地把氣吐出去，並發出類似“呼呼”的聲音。如果吐氣八秒會覺得不舒服，可以調整為六秒。重複這個循環，做到四次呼吸為止。

    藉由“4-7-8呼吸法”，可以讓肌肉放鬆，減緩心跳速率，刺激副交感神經，讓人達到放鬆跟產生睏意，而且越練習會越來越有效果。每天至少做兩次，維持一個月左右，就會看到自己的睡眠品質有很大改善。

    當然，若失眠情況持續，並已逐漸影響日常生活，還是建議尋求專業人士的協助。                                             

    卡    爾