提升免疫力你我都可以

    隨着疫情防控的全面放開，相信不少朋友都經歷過新冠的折騰了。對於抵禦病毒的侵害，除了勤洗手、多消毒以及佩戴口罩外，大家對自己的免疫力也將更加重視。

    大家所説的“免疫力”，通俗指的是抵抗力，也就是抵禦病原體的能力。人體的免疫力，來自身體的一整套免疫系統，由免疫器官、免疫細胞、免疫因子組成，爲身體抵禦病原體建立了一道道防線。

    穩定平衡的免疫狀態，能讓身體在有害物質或病原體入侵時，及時發現並精準清除。當免疫力低下，免疫細胞反應效率低，就會讓病毒、細菌在體內肆虐，容易進展成重症。所以，要想感染後症狀較輕，或者短時間內轉陰，關鍵就是提高你的免疫力。

    當然，免疫力也不是越強越好，否則會攻擊自身組織細胞，殺敵八百自損一千，導致身體過敏或出現嚴重損傷。

    良好的免疫力可以通過飲食獲得！《中國居民膳食指南（2022）》指出，營養與免疫力密切相關：平衡膳食是提高免疫力的根本。單純補充某一種營養素或食物，無法維持免疫系統的正常運作。

    首先我們要攝取優質蛋白質。因為，免疫功能的正常運轉離不開蛋白質。優質蛋白質來自牛奶、肉類、雞蛋、魚類、豆製品等，容易被人體消化吸收。需要注意的是，蛋白質過量會增加肝腎負擔，反而抑制免疫力。中國居民平衡膳食寶塔推薦，每天食用奶製品三百到五百克；大豆及堅果二十五到三十五克；動物性食物一百二十到二百克。

    其次，我們要注意維他命A。它能維持粘膜上皮的完整。缺乏它時，呼吸道黏膜抵抗力下降，易感染呼吸系統疾病。富含維他命A的食物很多，包括動物肝臟、肉類、雞蛋。橙黃色食物如胡蘿蔔、南瓜、玉米等富含β胡蘿蔔素，可在人體內轉化成維他命A。

    再次，維他命C也很重要。它具有抗氧化能力，有助於調節免疫系統，其主要食物來源是新鮮蔬菜水果，如奇異果、番茄、橙子等。每天保證三百至五百克蔬菜、二百五十至四百克水果，可有效補充維他命C。

    第四，維他命D對免疫系統的正常運行很關鍵。它的缺乏會使機體免疫力降低，導致感染或炎症反覆發作。每天參與戶外活動，曬曬太陽，或多食用牛奶、雞蛋、海魚等，都能很好地補充他命D。

    第五，鋅是免疫細胞生長發育的原料。缺鋅會使免疫功能失調，影響抗體的形成。貝類海産品、紅肉類、動物內臟、堅果都是鋅的良好來源。

    第六，硒可通過調節免疫細胞發揮抗病毒作用，缺硒會加劇病毒感染的毒性和進程。成年人每天硒的推薦攝入量爲五十到二百μg，內臟、魔芋、蘑菇和海鮮是硒的重要來源。專家建議，如無禁忌，居民可通過每周至少食用兩次水産品補充硒。

    第七，益生菌不可忽視。腸道是最大的免疫器官，健康的腸道菌群與免疫力有密切關係。益生菌能提升腸道保護力，維持腸道微生態平衡，並保持免疫系統對病毒的反應能力。

    除了上述的飲食建議，養成良好的生活習慣對免疫系統的提高也是功不可沒。

    我們要保持充足睡眠，盡量不熬夜。良好的睡眠是增強免疫力的有力保障。長期睡眠不足，會對身體和免疫系統造成負擔。保證每天七到八小時睡眠，能爲免疫系統提供消滅病毒的良好條件。

    保持規律的運動，大家都越來越重視了。運動可促進身體血液循環，而缺乏運動可導致肌肉細胞流失和衰弱。我們最好能每天保證三十到六十分鐘的運動，如散步、騎自行車、瑜伽、伸展運動等。

    維持穩定情緒，適度排解壓力，這也不是小事。面對疫情肆虐，大家難免有焦慮和煩惱，而多與親朋好友聊天，想想開心的事情，保持愉悅的心情，對免疫力有好處。壓力無法負擔時，建議向心理醫生尋求幫助。

    最後，該接種疫苗還是要義無反顧地進行。接種疫苗後身體會産生專門針對病毒的抗體，建立免疫屏障。當外來病毒入侵時，免疫系統就能更快地識別它們並迅速生成大量抗體，不等病毒繁殖就及時對抗它們。

    在新冠病毒大流行期間，養成積極的飲食和生活習慣比以往任何時候都更重要。這些習慣可以幫助大家保持健康，增強身體的免疫力，從容對抗感染和疾病。

    譚健鍬