幻椅式

    功效：強化雙腿。注意：目視前方。

    圖一：雙手叉腰，屈曲膝關節作下蹲姿，注意腳跟下扎，啟動髖屈肌收縮闊筋膜張肌與內收肌保持膝蓋的中立順位。骨盆中正平整，不產生骨盆前傾，將軀幹稍微往前，回到站立的山式站姿。進行六次每次停留十至二十秒，自然呼吸。

    圖二：先站穩肩膊往後的同時，背部的斜方肌往下拉；雙方向後置臀部兩旁，軀幹四十五度向前伸展，持續拓寬胸腔。

    圖三：透過側腰延展，從站姿高舉雙手，與肩同寬，吸氣，吐氣時重心往後，力量從骨盆至腳跟，進入下蹲姿勢，刺激消化系統。把呼吸放慢。反覆進行六次，不要屏住呼吸。

    相關參考：https://www.tdm.com.mo/zh-hant/sharelink/program-video-playlist/422378

    （資料由中國澳門瑜伽體育總會提供）