單腿站立伸展式

    效能：使腿部肌肉更為強健。注意：伸直支撑腳。

    圖一：以山式站立，雙腳並攏，高舉雙手，提起胸腔。

    圖二：呼氣，彎曲右膝，並抬起右腿，用拇指、食指及中指共三隻手指抓住右腳大腳趾。左手叉腰而且肩膊向後，屈曲手肘，手掌穩定靠在左邊盆骨上，目視前方，呼氣，向前伸展並伸直右腿，保持五秒，大約兩至三次呼吸。之後緩慢把右腿放回地上，換邊。

    圖三：當穩定後，用右手把右腳向上拉得更高，脚伸展得更直，保持五至十秒，大約兩至三次呼吸。之後緩慢把右腿放回地上。換邊，反覆進行大概四至六次，不要屏住呼吸。

    相關參考：https://www.tdm.com.mo/zh-hant/sharelink/program-video-playlist/414330

    （資料由中國澳門瑜伽體育總會提供）