上伸腿式（單腿分階段）

    效能：強化腹部器官。注意：雙腳垂直伸展及掌握下調角度。

    圖一：背部朝下躺臥在地面上，雙腿屈膝，手肘屈曲，肩膀向後，腰及下背穩定在地上。

    圖二：雙腿伸展，伸直膝蓋繃直，雙手放腿側。呼氣的同時，把雙臂伸展過頭，配合幾個呼吸。呼氣雙腿抬高至九十度，保持這個體式約十秒，正常地呼吸；雙腿與地面垂直，呼氣，放低雙腿回到地面，放鬆。

    圖三：再進入，吸氣雙腿抬高至九十度，單腿再下調至六十度，保持這個體式約十秒，正常地呼吸，呼氣，放低雙腿回到地面，放鬆。之後換邊。完成一次時仰臥休息。反覆進行四至六次，不要屏住呼吸。

    相關參考：https://www.tdm.com.mo/zh-hant/sharelink/program-video-playlist/414014

    （資料由中國澳門瑜伽體育總會提供）