下犬式至英雄式

    效能：感受全身放鬆。注意：跪時膝部分開。

    圖一：進入俯臥姿勢，雙腳腳跟及雙手手掌分別在地上，肩膀、手指手掌不用緊貼身體，盡力張開雙手手掌和十指。吸氣，呼氣時雙手向後移，臀部向上推，抬起頭部和胸腔，從雙肘屈曲到伸直手臂，固定雙手手肘關節，提起骨盆。伸直雙腳，身體的重量落在雙手和腳跟上。

    圖二：從直腳到屈膝，重複再進入直腿，保持肘部輕輕鎖住，不要過度鎖住手肘。

    圖三：之後臀部向後坐，膝蓋輕輕分開，身體延展向前伸展，前額俯臥在地上。雙手在頭部兩側，進入放鬆背部的姿勢，以鼻作深長的呼吸，以增加身體的穩定性，深層休息兩三分鐘。

    相關參考：https://www.tdm.com.mo/z

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    （資料由中國澳門瑜伽體育總會提供）