駱駝式

    功效：保持脊柱的柔韌性。注意：膝蓋有問題者，建議以毛毯支撐。

    圖一：雙膝跪在地上，膝蓋朝前分開雙脚與肩同寛。肩膊向後旋，手指放在支撐在小腿肚的抱枕上。整個上背部可以舒適安定，保持膝蓋穩定，十隻腳趾放輕柔。身體置中，保持呼吸暢順。

    圖二：可嘗試把手放在兩側旁邊的木方塊或小櫈子上，調整盤骨位置，重力會牽引軀幹成後仰狀態，保持幾秒，然後回正。

    圖三：用雙手的手掌及手指輕握着腳跟位置。後彎時伸展側軀幹，肩胛骨活動自如。胸部保持提升和擴展；吸氣，頭頸部同步輕輕向後，頸椎前方深層肌肉的離心收縮來穏定頭部重量，胸鎖乳突肌得到放鬆；腹部放柔軟，在脊柱胸段後伸，吸氣，並回正。繼續練習約三次，每次保持停留約十至二十秒。

    參考資料：https://www.tdm.com.mo/zh-hant/sharelink/program-video-playlist/412870

    （資料由中國澳門瑜伽體育總會提供）