門閂式

    功效：同時側向的伸展和扭轉，令腹部不會受到擠壓。注意：地上鋪好防滑瑜伽墊或毛氈，以保護膝部。

    圖一：跪在地上右腳屈曲，左腳伸直在支撐物上，輔具為木磚或字典，令左腳更加延展穩定。雙手張開一百八十度，伸展手臂掌心向地，目視前方，頭保持中正；脊柱不斷向上延展，臀部向下，身體挺拔，學習在這個姿勢中內收臀部並保持軀幹伸直。

    圖二：右腳屈曲小腿垂直於地上，小腿骨、腳踝和蹠骨下壓地面。保持平和以鼻呼吸，保持二十秒，令身體穩定下來。伸直手臂和腿，同步不干擾到臀部移動，左腿伸直至與左髖在一線，腿伸直時，膝關節輕輕收緊。學習在手臂展開時打開胸部。

    圖三：呼氣，伸展右手臂過頭，與右耳在一線，保持胸部前側的敞開下，盡可能側向左邊；返回，左手臂放腰側，提起軀幹並返回。骨盆和浮肋之間得到擴展，也擴展了整個肋腔的側面，可以改善呼吸的過程。換邊繼續每邊練習約六，每次保持停留約二十秒。

    資料參考：https://www.tdm.com.mo/zh-hant/

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    （資料由中國澳門瑜伽體育總會提供）