戰士一式

    功效：輕度收縮腹直肌，強化下背部。注意：雖然是靜態體位，藉以想像自己像一位戰士，鍛練強壯的體魄並使自己充滿力量。

    先進入雙角式（圖一），雙腿分開約距離約三尺半，雙腳掌腳趾向前，雙手扶住支撐物借力，挺胸並拓展胸腔，目視前方，保持約十至三十秒，用鼻子緩緩呼吸。

    隨後身體向左轉（圖二）左腳屈膝九十度，伸展右腿臀部肌肉，腳跟以支撐物提高墊起，伸展后腿及脛骨外側，同步活在化髖部。由於大腿內側的內收大肌，收縮腹直肌，強化下背部，讓股骨往中心線對位並保持伸展，保持約十至三十秒，右手以支撐物或椅子承托。

    隨後由於縮短前三角肌，使雙手手臂抬起提高超過頭部（圖三），掌心相對，張開與肩同寬，肩膀向後往下旋，斜方肌向下，注意放鬆頸部，挺胸並目視前方。前腿的股四頭肌收縮以支撑身體重量；大腿接近平衡於地面，小腿垂直於地面；停留並保持約十至三十秒，之後換腳，進行六至八次。

    視頻相關連結：https://www.tdm.com.mo/zh-hant/sharelink/program-video-playlist/411353（資訊由中國澳門瑜伽體育總會提供）