合理飲食增加免疫力

    新冠疫情再起波瀾，居家避疫期間，如何通過飲食增強體質，增加免疫力呢？

    首先要做的是增加優質蛋白質的攝入。蛋白質是免疫球蛋白、細胞因子等免疫屏障的重要組成部分。機體若缺乏蛋白質，抵抗力就會下降。專家建議新冠流行期間，如無特殊情況，每天攝入高蛋白食物，尤其是優質蛋白質，有助人體維持正常免疫力和組織細胞的修復。這些食物包括魚、禽畜肉、蛋、奶、豆類。大家宜在平時的基礎上加量，但千萬不要吃野生動物。

    其次，重視維他命的補充。維他命A參與免疫系統成熟的全過程，能改善細胞膜的穩定性，維持黏膜屏障的完整性，是免疫力第一道防線的“守護神”。含維他命A最多的是食物是肝，而我們最容易吃到的是豬肝，十六克豬肝就可滿足成年男性一日維他命A的需要。指南建議健康成年人每月食用一至二次，每次一至二両。雞蛋也富含維他命A，由於蛋黃的膽固醇較高，推薦健康成人每周吃四到七個。蔬菜水果中含有的類胡蘿蔔素可在體內轉化爲維他命A，尤其是深綠色和紅黃色的蔬菜，如西蘭花、胡蘿蔔、菠菜等含類胡蘿蔔素較多，也可起到間接補充維他命A的作用。

    B族維他命能介導免疫調節，輔助免疫系統正常運作。維他命B1和B6在肉類、蔬菜、穀物、豆類中含量豐富。B2在食物中分佈較廣，動物性食物中含量相對較高，特別是肝、腎、蛋類、牛奶等。每天吃五十至一百五十克全穀物或雜豆類（大麥、小麥、黑米、小米、黃豆、綠豆等）、一至二両的肉類，喝三百克牛奶，吃足量的水果和蔬菜，就能滿足機體需求。注意的是，維他命B12絕大部分來自肉類，素食者易缺乏，這時可服用補充劑來滿足需要。

    維他命C是增強免疫功能的“頭號幫手”，有助於免疫防禦。它的主要食物來源是蔬菜和水果，如西蘭花、辣椒、白菜和奇異果、草莓等，最好吃新鮮的。對蔬菜，能生吃就生吃，建議不要過度烹飪，炒菜時，動作快炒，盡快食用，避免維他命C流失。

    維他命D是免疫力的調節劑，它在動物類食物（肝、蛋類、奶）中含量豐富，富含脂肪的魚也是其良好來源。此外，日光是維他命D最天然和最經濟的來源。每天和太陽公公密切接觸，像植物一樣享受陽光，大自然就會回饋我們豐厚的維他命D。

    只要我們葷素搭配適當，做到食材多樣化，保持食物新鮮，那麼免疫力就有保障了。     

    譚健鍬