抗炎食物

    不良的飲食習慣被認為是引發慢性炎症的主要原因，例如飽和脂肪和反式脂肪、酒精、精製糖、碳水化合物可能增加致炎物質釋放，改變腸道菌群和腸道環境促進炎症。

    在日常飲食中融入抗炎食物，學會對抗炎有幫助的各種飲食模式，例如地中海飲食以及一系列控制血壓的飲食Dash Diet，都存在很多共同之處，這些飲食明顯以植物為主，主要由蔬菜和水果構成，強調攝入健康脂肪，如魚類、堅果、橄欖油，同時控制攝入高脂肪動物類食品及糖。

    在準備每一頓飯時，可以參考下面的比例，選擇不同類型的食物，將抗炎食物融入日常飲食：

    百分之五十的水果和蔬菜：每天至少一餐，食物中有綠葉蔬菜；每周有五餐以上，食物中包含十字花科蔬菜；每周兩次以上，餐盤中有莓果類；用各種各樣的水果和蔬菜作為補充。

    百分之二十五的瘦肉和高脂肪魚類：以高脂肪魚類、豆類和其他植物蛋白為主要蛋白質來源；每周吃兩次高脂肪魚類，從而獲取更多奧米茄三脂肪酸；適量食用雞蛋和瘦肉。

    百分之二十五的複合碳水化合物：食用全穀物，百分之百全穀物或以豆類為主的麵食（避開麩質），或番薯；水果或豆類也可以用來補充碳水化合物。

    而正餐之外，健康脂肪來源：加入一安士（約二十八克）的堅果或種子；加入一至兩茶匙堅果油或橄欖油；加入牛油果。飲料可以選擇水、綠茶或紅茶。

    提到抗炎飲食不得不提十字花科蔬菜，西蘭花、菜花、抱子甘藍、菜心、小蘿蔔、羽衣甘藍、紫椰菜等都屬於十字花科，他們通常味道較重，有些有明顯的苦味或辣味。當中含有硫代葡萄糖苷的含量化合物，硫代葡萄糖苷可以分解成異硫氰酸鹽，起抗炎和抗癌作用。這對蔬菜通常富含胡蘿蔔素和維生素C，也能起到抗氧化的作用。生吃可以讓其中的抗炎營養素成份得以保留，比如維生素C、硫代葡萄糖苷和其他植物營養素。但用蒸、炒、微波等輕加工方式，就會增加異硫氰酸鹽含量。若要去除當中所含有的草酸，建議焯水一分鐘就可以有效去除草酸。要特別留意的是，甲狀腺功能減退或橋本甲狀腺炎患者要控制十字花科蔬菜的攝入量，吃的時候要煮熟。由於這類蔬菜中有甲狀腺腫原，大劑量攝入會干擾甲狀腺功能，適量食用則無需擔心。

    今次把最近迷上不同配搭的抗炎蔬果飲品分享給大家，如果不了解配搭是否適合你的話歡迎查詢。

    李慧姸

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