深蹲運動的好處

    今天手機又收到同事轉發的一條微信：“七秒深蹲，日本醫生實測狂減十七公斤，不但增肌還能降血糖”，可能拜之前新冠限制外出所賜，無論是網上討論或是現實中，目前最熱門的運動首推“深蹲”。深蹲如此受歡迎是有原因的，其簡單、直接、不限場地、不限時間……，既可以是運動訓練計劃中的一部分，又可以提高各種運動項目的速度、敏捷性、力量和耐力，且對身體健康好處多多。但要注意必須以正確的方式進行“深蹲”運動，這既可以防止受傷，又可以最大限度地提高效果；如果常規深蹲不太適合自己的能力範圍，可以進行一些經改良的或借助一些輔助工具施行的深蹲方式。

    深蹲，也稱為自重深蹲或空中深蹲，主要針對大腿、臀部的肌肉，從而增強穩定性、平衡性和整體下半身力量。正確的技巧主要為脊椎中立、雙膝張開與肩寬闊、身體核心肌肉收緊。其眾多好處包括：鍛鍊主要肌肉群、燃燒卡路里、強化身體的核心、提高下半身力量、增強身體穩定性、平衡性、靈活性、機動性、改善姿勢、促進骨骼健康、防止受傷。許多人尤其新進行者都曾嘆說，深蹲竟如此令人疲憊不堪！因為深蹲涉及以下多個主要肌肉群：

    核心肌：包括腹直肌、腹橫肌和腹斜肌，當深蹲時，它們可以穩定軀幹和骨盆；強大的核心肌群對於保持正確的姿勢和防止受傷至關重要。

    臀肌：臀大肌構成了臀部肌肉的大部分，是體內最大的肌肉，在深蹲過程中，這會被激活以伸展臀部並使身體恢復直立位。

    腿後肌：深蹲的上升階段，腿後肌與臀肌一起伸展臀部，這有助於在整個運動過程中穩定膝關節。

    髖屈肌：包括髂腰肌和股直肌，幫助我們保持平衡和穩定，同時降低運動時的蹲姿。

    股四頭肌：股四頭肌位於大腿前部，負責伸展膝關節。當我們蹲下時，會以兩種方式與它們接觸——在下降時偏心、在站立時同心。

    內收肌：深蹲的下降階段會調動這些大腿內側肌肉，以幫助穩定臀部和膝蓋。

    小腿肌肉：當我們蹲到位並向上推時，腓腸肌和比目魚肌有助於穩定踝關節。如果這些肌肉太緊，就會限制我們向上移動腳踝（背屈）的能力。

    背部肌肉：深蹲會調動一組背部肌肉，統稱為豎脊肌，它們沿著脊椎的兩側延伸。這些肌肉可以穩定脊椎並幫助我們在深蹲時保持姿勢，還可以防止向前或向後傾斜太遠。

    深蹲好處多多

    燃燒卡路里：鍛煉大肌肉群有助於在運動期間和運動後燃燒卡路里。研究發現深蹲每分鐘燃燒約三十五卡路里，這有助體重管理和減肥；研究還證實，深蹲會刺激睾丸激素和生長激素等激素的釋放，這對於肌肉生長、新陳代謝和整體健康至關重要。

    較之其他運動，專家指出深蹲強化機體的核心：正確的蹲姿需要人們真正調動身體的核心——腹部、骨盆、臀部和下背部的肌肉，這些大肌肉群支持我們所做的每一個大大小小的動作，因此保持它們的強壯有助於保持健康。強大的核心肌肉有助保持良好的姿勢、緩解背部疼痛、降低髖部屈肌拉傷和運動疝氣等傷害的風險、提高下半身力量。

    深蹲瞄準並強化大腿和臀部：下半身不僅僅對運動員，對一般的我們每一個人均很重要，強壯的下半身增強了我們走路、跑步、跳躍……一切一切活動的能力，也為上半身運動和各種其他活動產生動力。強壯的臀肌對於各種運動的穩定性至關重要，髖部屈肌、小腿肌肉和內收肌都有助於保持平衡和穩定，因深蹲時許多肌肉協同工作，幫助蹲下並恢復站立姿勢，使機體在整個動作過程中以及之後能保持穩定和平衡。

    現代人窩在沙發上看電視、斜卧床上看手機等等各種不良姿勢會導致各種問題，包括肩頸背痛、頭痛和整體缺乏靈活性，深蹲能鍛煉豎脊肌，透過深蹲，可以幫助增強該組肌群並改善姿勢。

    老年學專家指自由輕鬆地移動或行走的能力，是隨着年齡的增長預防殘疾的關鍵，深蹲可以促進臀部、膝蓋和腳踝的靈活性和活動性，防止運動受傷並減輕關節疼痛，提高機體的活動能力。

    （上）

    閏  璋