吃海魚健康指數高

    健康生活，吃魚是首選，尤其是海魚。比起豬肉、牛肉，

    魚類補充蛋白質之餘，還不容易升高膽固醇，而且很多營

    養都是豬牛肉不能提供的。

    大家常吃的淡水魚類——鯽魚，從中醫角度看，其味甘、性溫，有利水消腫、益氣健脾、通脈下乳、清熱解毒等作用，而在西醫看來，其肉中含蛋白質、氨基酸很高，對促進智力發育、降低膽固醇和血液黏稠度、預防心腦血管疾病具有積極的作用。而作為海產品的魚類，其對健康更有好處，尤其在促進心血管的健康方面，有着寶貴的一席之地。

    海魚的脂肪含量比較高

    吃脂肪含量超過5%的魚一直被視為能促進心臟健康。因為基於人群的研究發現，與不吃魚的人相比，經常吃高脂肪魚類的人患心臟病的風險較低。你會擔心脂肪嗎？其實魚類脂肪不等同於陸地動物的脂肪。魚的含肉率高，其脂肪又基本上是不飽和脂肪酸，這對人體有利！當科學家們仔細觀察時，發現富含脂肪的魚類之所以有益心臟健康，有可能得益於其豐富的Omega - 3脂肪酸含量。將高脂肪魚類與心臟健康聯繫起來的相關研究還在不斷進行。有證據表明，Omega - 3脂肪酸是預防心肌梗塞和中風的一個因素。

    Omega - 3脂肪酸是人體必需的外源性脂肪酸，外源性意味着人體不能製造它們，需要從食物中獲取。Omega - 3脂肪酸主要有三種類型：二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)和α-烯酸(ALA)。EPA和DHA存在於海產品中，尤其是鮭魚、鯖魚、沙丁魚、金槍魚和鱈魚等富含脂肪的魚類。ALA主要存在於堅果、種子以及植物油中，如亞麻籽、奇亞籽、南瓜籽和核桃，以及亞麻籽油、大豆油和菜籽油。人體可以使用ALA來製造EPA和DHA，但這種轉化的效率非常低。雖然三種Omega - 3脂肪酸都對心臟有益，但在富含脂肪的魚類中發現的EPA和DHA相比ALA而言有着更直接的影響。儘管如此，專家還是建議魚類和植物性Omega - 3脂肪酸都應該成為健康飲食的一部分，雙管齊下。

    為什麽Omega - 3脂肪酸如此有用？因為它們可減少甘油三酯，增加高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）。Omega - 3脂肪酸還可減緩動脈斑塊的形成，而動脈斑塊可以導致血栓形成，引發心肌梗塞和中風。它們又有助於緩解炎症、降低血壓。在大多數有益心臟健康的飲食模式中，如地中海飲食和DASH飲食，富含脂肪的魚類都是其重要的組成部分。具體而言，EPA具有軟化血管的保健作用。DHA號稱“腦黃金”，是人腦中必需的一種脂肪酸，具有神經遞質的作用，是人腦發育和維持腦功能必需的物質。它們，都不能通過陸生動植物直接攝入，只能通過水產品尤其是海產品攝取。

    如何補充Omega - 3脂肪酸？

    美國心臟協會建議：每周吃兩份85g的脂肪魚。超過這個量似乎不會對心臟有更多的好處。而某些富含脂肪的魚類比其他魚類含有更多的Omega - 3脂肪酸。如果不喜歡吃魚呢？那你可以服用含有EPA和DHA的魚油補充劑。每天或每隔一天攝入1克的劑量即可。素食者（不吃所有類型的肉類）和純素食者（不吃任何類型動物性食物）可通過增加植物性ALA的攝入量來獲得足夠的Omega - 3脂肪酸。另外，人們也可選擇以藻類為基礎的EPA和DHA補充劑。初步研究表明，它們的水平與魚油相當。然而，依賴補充劑可能並不是最佳策略。關於Omega - 3脂肪酸補充劑對心臟健康影響的研究結果不一。《循環》雜誌二〇二一年十二月發表的一項研究發現，服用Omega - 3脂肪酸補充劑甚至可能略微增加心房顫動的風險。看來，服補充劑和進食自然魚肉，效果有所不同。目前的證據表明，如果你已經吃了富含脂肪的魚，就沒有理由再去服用Omega - 3脂肪酸補充劑了。

    魚是養殖的還是野生的好？

    人們購買的大多數高脂肪魚類都是養殖的，這比野生魚類更便宜，也更容易獲得。專家一般建議是吃各種富含脂肪的魚類，但要避免選擇劍魚，因為劍魚通常含汞的水平最高。總的來說，吃富含脂肪的魚的好處超過了擔心可能污染的風險。研究發現，大多數養殖魚類和野生魚類的Omega - 3脂肪酸含量相近。但，養殖三文魚是個例外，養殖三文魚實際上比野生三文魚含有更多的Omega - 3脂肪酸。而罐裝魚的Omega - 3脂肪酸含量與野生魚相當。不過最好選擇水性而不是油性加工的魚罐頭。因加工時，當油被抽乾，一些Omega - 3脂肪就會消失。另外，我們要盡量避免油炸和裹麵粉炸的魚，因為它們會增加不健康飲食成分攝入的可能。

    究竟哪些魚的Omega - 3脂肪酸含量高呢？我們簡單列舉一下：每85g魚的Omega - 3脂肪酸 (DHA和EPA) 含量超過1000毫克的有：鯖魚、三文魚、沙丁魚；500至1000毫克的有：鮭魚（銀鱒、粉紅鮭和紅鮭）、金槍魚（長鰭金槍魚）；250至500毫克的有：狹鱈（阿拉斯加）、長鰭金槍魚罐頭；少於250毫克的有：普通鱈魚。

    人們多吃海産品，尤其是富含脂肪酸的海魚，益處多多，但要避免大型食肉魚如鯊魚、旗魚、方頭魚及國王鯖，因爲這些魚含汞量很高。

    如果每周吃魚超過兩次，應該注意吃不同的魚，以便減少接觸污染的機率。

    有些魚嘌呤含量較多，痛風或尿酸高的朋友要注意。肝硬化病人容易血小板偏低，引起出血，如果再食用富含20碳5烯酸的沙丁魚、青魚、金槍魚，會使病情急劇惡化，這要萬分小心！                  

    譚健鍬