臥手拉腳拇趾式

    效能：活化大腿後側韌帶。注意：可微微彎曲膝關節，或以毛巾輔助。

    圖一：先仰臥在地上墊子上，同步保持頭和身體置中，先屈曲雙腿，兩邊肩膀不要離地，停留約二十秒。

    圖二：左腿屈曲，右腿保持伸展再慢慢伸展向天地上，兩腳腳跟分別向遠處延伸；右腳除了垂直以外，加強伸展後側韌帶，覺得困難，可以以毛巾作輔助物套在右腿腳底上。之後再換邊，重複六次，每次停留在每邊約三十秒。

    圖三：右腳保持垂直，左腿在地上，令髖關節不再僵硬，脊椎保持中立，髖関節在抬舉腳時屈曲，在平放腳時感受伸展及內旋，而膝節在伸展過程裡活動的肌肉包括股內側肌、股外側肌，股直肌及股中間肌等。

    相關參考：https://www.tdm.com.mo/zh-hant/sharelink/program-video-playlist/421898

    （資料由中國澳門瑜伽體育總會提供）