巴拉瓦扎扭轉式

    功效：使背部更柔軟。注意：找到適合的墊腳高度，以增加穩定性。

    圖一：臀部穩定的坐在椅子，兩側的脊椎伸肌群，包括豎脊肌和腰方肌亦會配合，保持伸展；舉起左手，身體轉右，從臀部到頭部都保持中正，脊椎向上延展的狀態。

    圖二：身體向右轉約九十度的同時，重點是身體隨著脊柱不斷向上延展，胸腔保持拓展打開，坐姿穩定，以固定盆骨中正。

    圖三：回正，換邊後身體向左轉，並目視左方；脊柱向上延展，同步胸腔保持拓展打開。健康的脊椎應該從頸椎、胸椎到腰椎都有正常弧度。每邊停留約三十秒，進行二至六次，以鼻自然呼吸。

    資料參考：https://www.tdm.com.mo/zh-hant/sharelink/program-vi

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    （資訊由中國澳門瑜伽體育總會提供）