面朝下側坐角式

    瑜伽教室

    功效：加強背部肌肉的伸展，加強刺激腹部器官機能。注意：可以以伸展帶、毛巾為輔具。

    圖一：先坐立，進入坐角式，雙腿分開距離約三尺半，雙腳掌向前，雙手置於臀部後方，脊柱向上延展，保持停留約十秒。

    圖二：呼氣，扭轉軀幹向右，用伸展帶放置在右腳底中間，抬起軀幹、胸腔和頭部。保持後背凹陷，身體向前傾，透過前屈體式，可伸展右小腿肌群、右大腿後方的肌肉，之後橫跨背部的斜方肌下側，連結肩胛骨與脊柱的肌肉，將肩膀往後往下方拉動，以拓展胸腔，用鼻子緩緩呼吸，目視前方。

    圖三：呼氣，加強前屈體式，頭部和軀幹置於靠近右腿上，使用腰方肌、恥骨肌、股直肌，連接大腿骨與骨盆，胸部，保持穩定三十秒後放鬆。重複伸展另一側腿為一次，反覆練習六次。

    資料參考：https://www.tdm.com.mo/zh-

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    1708（資訊由中國澳門瑜伽體育總會提供）