半英雄面碰膝加強背部伸展式

    功效：保持脊椎、腹部器官健康。注意：前伸展系列需配合下背部凹陷同步令脊柱伸展。

    圖一：先進入手扙式，以支撑物墊高約半尺，坐直並且屈曲右膝關節進入英雄式並平整置於地上，左腿腳跟與左臀在同一直缐，雙手扶着後方墊，雙肩向後轉，挺胸坐直約十秒，保持以鼻呼吸。

    圖二：當膝關節靈活後，保持練習脊柱伸展。肩膀向後轉，提起胸腔，把伸展帶套在左腳上，精準地套在腳底的中間，坐直保持約二十秒。

    圖三：吸氣，抬頭提升脊柱，隨著穩定上背部菱形肌，內收肩胛骨，斜方肌向下，順勢把胸腔提起來，之後整個軀幹向下向前，從腰部向頭的方向延伸軀幹，亦可加支撑物承托頭部，坐直保持約三十秒。之後換邊，反覆進行六至八次。

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    （資訊由中國澳門瑜伽體育總會提供）