聖哲馬利奇式三

    功效：保持脊椎的向上提升和胸腔拓展開開。注意：如果扭轉下背部有困難，可以在臀部下加一些墊子。

    圖一：進入坐式手扙式，以支撑物墊高約半尺，坐直並屈曲左膝關節，左大腿面貼近身軀，左腿腳跟與左臀在同一直缐，伸展右腿在地上。坐直約三十秒，保持以鼻呼吸。

    圖二：當膝關節靈活後，保持練習脊柱伸展。肩膀向後轉，右手臂環繞左小腿和左大腿，斜走於腹部的腹斜肌為淺層肌肉，協助加強扭轉軀幹與脊椎；坐直保持約三十秒，之後換邊。

    圖三：屈曲右膝，左腿伸直並下壓腳跟。隨着穩定上背部菱形肌，內收肩胛骨，斜方肌向下，順勢把胸腔提起來，之後整個軀幹轉動向右側，目視右邊肩膀方向。坐直保持約三十秒。之後換邊，反覆進行六至八次。

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    （資訊由中國澳門瑜伽體育總會提供）