微小習慣造就非凡成果

    談到習慣養成，坊間有不少相關書籍，當中《原子習慣》最受讀者推崇。作者詹姆斯 · 克利爾是專門研究習慣、決策及如何持續進步的作家與講者。書內引用生物學、神經科學、心理學等跨領域知識，結合作者的親身實踐，傳授一套簡單易懂、容易執行的“行為改變四法則”，讓讀者輕鬆養成好習慣，無痛戒掉壞習慣。

    作者正是靠這套法則走出低谷，逆轉人生。高二的一場棒球賽中，他慘遭球棒擊中重傷。經過好幾個月治療，雖可痊癒出院並重返球場，卻只能待在板凳席上。為令生活重回正軌，他決心建立一系列良好習慣：早睡、閱讀、重訓。微小的習慣讓他逐漸從重傷中復元，變得強壯，在球場上拿出高水準表現，大學畢業前入選ESPN全美明星陣容，其後更成為作家。這一路走來的經驗讓他體會到，只要願意堅持多年，起初看似微不足道的改變終將像以複利計算一樣利滾利，滾出非比尋常的成果。

    許多人在改變習慣時，都把重點放在想要達成什麼目標，用意志力去把行為和過程導向想要的結果。作者指，改變習慣最有效的方法，應是把焦點放在想要成為什麼樣的人，亦即“改變身份認同”。為了變得健康，你或許可說服自己出去跑步一、兩次，但若行為背後的信念不變，就很難維持長期的轉變。

    研究顯示，當一個人相信自己身份中的某個特定面向，就更可能做出與此信念相符的行動。假如你相信自己是愛運動的健康人，便會選擇鍛煉身體而非攤在沙發上。當你重新定義自己是什麼樣的人，新習慣與內心的身份認同是同步的，改變會變得更加容易且持續。

    行為改變的首要法則，是“讓提示顯而易見”，而最常見的提示是時間和地點。將新習慣與確切的時間和地點配對，列出“我會於（時間）在（地點）做（行為）”，此策略稱做“執行意向”，目標是讓執行的時間和地點明顯到只要重複次數夠多，你自然會在特定時間與空間執行某個行為。進一步的策略叫做“習慣堆疊”，它是讓目前的習慣觸發新習慣：“做完（目前的習慣）之後，我會執行（新的習慣）”。如此便可將小習慣串聯起來，創造更大規模的堆疊。

    第二法則是“讓習慣有吸引力”。一個行為愈有吸引力，執行的機率愈高。因為一開始激勵人採取行動的，是對獎賞的預期。此時，就輪到“誘惑綑綁”的策略登場。其運作方式是，把想做的事跟必須做的事綁在一起。例如把看電視（想做）與踩健身單車（須做）綁在一起，讓習慣變得比原本更有吸引力。

    書中不斷強調，所謂的自律者，其實只是擅長建構生活，不讓自己暴露在充滿誘惑的環境中，好讓自己無需展現意志力與自制能力。人的大腦傾向做輕鬆省力的事，所以養成習慣要讓目標從最簡單、每天都可輕易辦到的事做起，再慢慢增加強度。假如你目標是每周運動三次，就先從一天一下掌上壓開始，讓自己塑造起運動的習慣。這是行為改變第三法則“讓行動輕而易舉”的秘訣，減少與習慣相關的阻力，方法包括：讓習慣在兩分鐘內開展、打造容易執行的環境等，提升行動力。透過不斷重複執行，一個行為漸漸會自動化養成習慣。

    最後一項法則是“讓獎賞令人滿足”。維持習慣的關鍵來自成功的感受，哪怕只是小小的成功。它讓你知道持續下去是會有所回報。而藉由追蹤習慣，例如在日曆上打個勾的視覺化測量方式，可激勵你維持習慣，因為它同時讓習慣顯而易見、有吸引力，且令人滿足。

    掌握“行為改變四法則”，一方面可助你養成好習慣，同時也能戒掉壞習慣。只要讓壞習慣隱而不見、毫無吸引力，使行動困難無比，且讓後果令人不滿，便可輕鬆破除惡習。

    新年新規劃，想在今年做些改變，改掉壞習慣、培養好習慣的話，閱讀本書一定能讓你獲益良多。

    蘇    珊