大豆的健康益處

    越來越多身邊的人變身或準備變身素食主義者甚或純素食者，其中不乏運動活躍者，他們會諮詢一些健康尤其是飲食健康相關的問題，無一例外我都向他們推薦健康食品——大豆。大豆，也稱黃豆，可以為素食者提供優質蛋白質。與大多數植物蛋白不同，大豆含有健康肌肉和骨骼所需的所有九種必需氨基酸。人的身體不能自己製造必需氨基酸，平常非素食者主要從蛋類和雞肉、牛肉等動物蛋白中獲取。大豆的健康益處如下：

    一、心腦血管健康——大豆中的大部分脂肪，都是多不飽和脂肪，當中包括重要的Omega-6 和 Omega-3 脂肪，只有10%至15%是飽和脂肪，而其他蛋白質來源例如牛肉或豬肉等，含有更多飽和脂肪，這會增加患心臟病的風險，以豆腐等豆製品代替肉類菜餚能使心臟受益。還有，像所有蔬菜和穀物一樣，大豆食品含零膽固醇，許多研究指出，在飲食中簡單地添加大豆蛋白可以幫助降低4%至6%的低密度脂蛋白“壞膽固醇”。還有研究統計顯示大豆飲食本身可以幫助降低收縮壓二到五個百分點，可以將中風的機率降低多達14%。

    二、更高的纖維——每杯大豆含有約十克纖維，而牛排、雞肉和魚等動物蛋白則含○克。更重要的是，大豆中的高纖維有助於降低從其他食物中攝取的膽固醇。纖維還有助機體保持排便通暢，避免身體積蓄毒素。

    三、大量的鉀——一杯大豆含有高達八百八十六毫克的鉀，是一個中等大小的香蕉之兩倍，是身體一整天所需的三分之一。 鉀這種礦物質對人體新陳代謝很重要，包括例如心臟能正常跳動、腎臟能正常過濾廢物以及讓神經正常運作等等。

    四、鐵——鐵是人體生成能量時重要的輔助因子，同時與體內能量代謝、免疫作用等功能相關，新陳代謝裡的每個環節幾乎都需要鐵，此外含鐵酵素有數百種，其中包含參與能量代謝、氧化還原等反應。一杯大豆含有大約九毫克的鐵。有一種貧血叫缺鐵性貧血，因為鐵是血液中紅血球的血紅素之主要元素，是造血的元素之一；鐵還可以幫助血液將氧氣輸送到全身。男性每天需要大約八毫克的鐵，女性因生理周期流失而需要更多（約十八毫克），而人的身體多不能從植物中吸收鐵，所以素食者需要特別留意鐵的攝入。

    五、更強壯的骨骼——大豆含異黃酮，有助加強更年期女性的骨骼健康。一些女性在絕經後會有大量的骨質流失，這使骨頭變脆、容易發生骨折。臨床上，醫生常會處方雌激素來治療這種和骨質流失相關的更年期症狀，而研究表明大豆食品中常見的植物化學物質異黃酮，有類似雌激素的作用。

    六、預防癌症——研究認為，大豆中的植物營養素異黃酮有助於縮小癌腫範圍。科學家指出大豆有助於預防女性患乳腺癌、男性患前列腺癌。尤其是當在兒童和青少年時期就開始食用大豆者，這可能使患乳腺癌的機率降低一半。即使是一些成年後才吃更多大豆的女性也不太可能患乳腺癌；前列腺癌是全球男性中第二常見的癌症，據統計，在人們吃更多大豆的亞洲，男性患前列腺癌的可能性較少，人們吃的大豆越多，患這種疾病的機率似乎就越低。科學家認為異黃酮，主要是木黃酮和黃豆苷元的物質，可以減緩或阻止前列腺中的腫瘤生長。

    有朋友擔心，說大豆是世界第一大轉基因作物，認為它們可能不安全。是的，科學家改變種子中的一些基因，通常是為了增加營養或保護植物免受病蟲侵害。其實大可放心，美國監管所有“基因工程”食品的FDA表示，可靠的研究表明它們與傳統種植的植物一樣安全。

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