top top top
第E03版:祝君健康 上一版3  4下一版  
      本版標題導航
矯正運動可治腹直肌分離
扶桑花的藥用價值
認識梅尼爾氏症
勿亂服牛黃解毒片
     [ 設為首頁 ] | | [ 返回主頁 ] |
今日日期:     版面導航
當前報紙日期:
2019 1月12日 星期
 
下一篇4  
  放大 縮小 默认        

矯正運動可治腹直肌分離

林巧芮


圖 1-1


圖 1-2


圖2


    矯正運動可治腹直肌分離

    “腹直肌分離”這種現象多數好發在孕婦及產後婦女,尤其是懷孕雙胞或多胞胎的媽媽。除了媽媽族群外,肥胖一族特別是有中央肥胖者也有機會有此現象,所以發生的對象不一定是女性,也有可能是男性。腹直肌分離大多都不會有疼痛感,所以通常是合併其他痛症或檢查時才被告知有腹直肌分離的問題。

    腹直肌分離是指身體出現甚麼問題?腹直肌分離是指以腹白線相隔在左右兩旁的腹直肌異常地分離。腹直肌位於我們身體腹部的前面,中間以腹白線相連的左右兩塊長條片狀肌肉組成。腹直肌的肌肉起點在恥骨,往前腹部向上延展至肋骨,肌肉的終點在第五至第七的肋軟骨及胸骨劍突,當腹直肌收縮時軀幹會做向前屈曲的動作。腹直肌分離除了會讓圓圓大大的肚子瘦不下來外,還可能會因身體核心肌群的不協調而導致的腰背疼痛或因此降低腹內壓而導致內臟器官移位下垂等問題。

    要判斷自己是否有腹直肌分離問題,以下提供一個簡易的自我檢查方法(圖1-1、圖1-2):首先仰卧兩腿彎曲,把自己的食指中指無名指平放肚臍上下的腹直肌中線上,然後做仰卧起坐的動作,抬起肩胛骨離地,感覺有多少節手指可以向陷入左右腹直肌之中,測量結果以自己的指寬作為標準。在兩指寬以內尚屬正常範圍,可自我鍛煉進行恢復。但若超過兩指寬或以上建議請專業的治療師評估後給出具體運動處方及訓練。

    簡易腹直肌分離矯正運動:

    1.腹式呼吸法——這個呼吸訓練可以簡易地啟動深層的腹橫肌收縮,有助改善腹直肌分離的問題。採取仰臥或舒適的坐姿,可以把一隻手放在腹部肚臍處,然後吸氣,腹部鼓起向外擴張,胸部微動。呼氣時收縮腹部,向內朝脊柱方向收,胸部微動。重複六至八個呼吸,練習五組。

    2. 腹橫肌收縮運動(圖2)——仰卧兩腿彎曲,提肛骨盆向後傾,收腹十秒後放鬆,練習十組。

    3. 橋式抬臀運動(圖3)——平躺雙腳與肩膀同寬,雙腳屈曲腳掌貼地,抬起臀部維持十秒,重複五組。

    以上這些矯正運動適用在初階訓練核心肌群及有輕度腹直肌分離的群眾,此外腹直肌分離不適合進行仰臥起坐等捲腹運動,若腹直肌分離的情況經運動後也沒有改善,就應該及時就醫和尋求適當的諮詢,以免進一步惡化情況。

    林巧芮 澳門物理治療師公會  

    (註:以上資訊純屬參考,若有進一步問題,請諮詢合資格物理治療師意見。)

    span>www.mdpa.mo或facebook群組。

下一篇4